Manca poco ma non va bene!

Non è sicuramente un pianto o una sorta di scusa (mani avanti), ma è solo una considerazione.

Iniziano le fasi di scarico in vista della Marto de Barcellona.

Programma :
Lunedi : Riposo
Martedi : 10k a 4'14" + 10x100 Tot. 12.30 a 4'06"
Mercoledi : RL 3x5000 (4'01" - 4'04" - 4'00) con Rec. 1k a RM (4'17" - 4'17") Tot. 18.26 a 4'06"

Ho appositamente tenuto le rip a 5000 di qualche secondo più lente per poi rimanere su di giri con i riposi.

Premetto che i tempi non sono poi cosi "cessosi", però... c'è un però.
E' un periodaccio per mè. Dopo lo stop causa pioggia di un paio di settimane fà, non riedco più ad ingranare sono sempre senza forza e cosa ancora più grave, continuo costantemente a pedere peso.
Cosa che proprio proprio non mi fa schifo, ma mi indebolisce un casino.
Nell'ultimo mese ho perso un paio di Kili.
Ho stabilizzato l'alementazione e gli allenamenti a digiuno sono calati di numero, e allora perchè questa situazione!!
Io soffro molto l'avvicinarsi della primavera, ma ora mi trovo a 1sett e mezza dalla maratona completamente a corto di forze, nonostante gli allenamenti siano rallentati.
Farò n'a cura vitaminica in questi giorni e vediamo che ne viene fuori.
Speriamo bene. Sono comunque un pò preoccupato e nervoso!

Con un pò di tristezza vi saluto - "E l'ultimo come sempre chiuda la porta!" --- Fat CHIUDIII!! :-)

Super Frate Tack 1 - Eolo 1. Ultimo lavoro prima di Barça

Dopo aver perso la prima battaglia contro il nano malefico, oggi mi sono rifatto.
Esco con un bel sole, ma un vento ancora molto fastidioso.
Ho in programma un 10 + 10 + 7 in progressione .

Si parte riscaldandosi un pò e dopo qualche k comincio ad aumentare per arrivare alla velocità di crocera di 4.20. Concludo i primi 10 e parto con la seconda serie, prevista a 4.10. Concludo anche la seconda e parto con i 7 veloci.
Niente di particolare da segnalare, solo che i primi 7k sono stati fatti a favore di vento mentre i restanti 13 contro e i finali 7 con un fastidioso vento di traverso. Dimentico sempre che il vento da nord verso mezzogiorno comincia a girarsi!!
Sono riuscito a tenere bene i tempi che mi ero prefissato e Eolo ha dovuto inchinarsi allo strapotere del saio!

Il problema al muscolo tibiale sembra essersi quasi esaurito e nonostante la debolezza che ho in questi giorni lo sforzo è stato mediamente assorbito bene.

Riassunto del fine settimana :
Giovedi : 10k a 4.05 + 10x100 chiudendo i 12.60k a 4'04"
Venerdi : Riposo
Sabato : 12.99k tranquilli in compagnia e 4 chiacchere 4'44" + Potenziamento in montagna.
Domenica : 10 CL a 4'19" + 10 RMAR a 4'.11" + 7 RVel a 4'03" + (1.5k Def. a orologio spento) Tot. 27.06k a 4'12"

Concludo la settimana a 81.84k a 4'18"

Ora iniziano un paio di settimane di pieno scarico, anche se questa scorsa già era più leggerina.
Il lavoro di questa Domenica mi ha convinto ancor di più che il giorno della maratona sarà un terno al lotto, potrà andare bene come male.
Comunque ho la certezza di essermi preparato bene, di aver fatto i km che dovevo fare e che la mia "tabella del Frate" è sempre più tagliata per mè e pensata bene :-)

Alla prossima
E l'ultimo chiuda la porta!!!

Frate 0 - Eolo 1 "una sconfitta annunciata"

Riprendo con fatica ad allenamrmi dopo il fermo dovuto alla pioggia la scorsa settimana, e la mezza maratona di Romeo e Giulietta.

Rimango fermo lunedi per un problema all'interno coscia :-)
Martedi mi accingo a una CL di 15k. Inizio piano piano e poi accellero abbastanza proggressivamente.
(4'39" - 4'33" - 4'30" - 4'30" - 4'39" - 4'.40" - 4'26" - 4'21" - 4'16" - 4'17" - 3'59" - 4'06" - 4'02" - 3'56" - 4'02" - 4'01")Chiudendo cosi il mio giro di 15.12k in 1h05'23" alla medi adi 4.19 senza perticolare sforzo ne spinta.

Mercoledi mi accingo a fare le mie 3x4000. A mezzo giorno mi cambio e nonostante un vento da "twister" provo a fare qualche cosa di buono.
Parto con un po di riscaldamento (5 min a 4'25").
Via con la prima ripetuta, vedo di tenerla in costanza senza sforzare e la concludo in 3.57, poi 4 min di def. a 4.11 e parto per la seconda ripetuta. Dopo poco più di un K arrivo al giro di boa del giro e mi trovo con il vento di traverso, quasi in faccia. Capisco subito che non riusciro per niente a fare un lavor decente con quel vendo impressionante. La terra mi va negli occhi e ad ogni passo mi sembra di retrocedere di un passo invece che andare avanti. RINUNCIO, è si frate tack il combattente contro eolo dio del vento depone le armi!.
Un pò per non farmi male un pò perchè il lavoro verrebbe fatto alla C... decido di azzerare tutto o proseguire con una corsa il più possibile svelta.
Questo non è possibile visto il vento e i primi k sono durissimi, con il vento che mi schiaffeggia e mi sbatte a destra e sinistra della stradina.
Faccio gli ultimi 7k e rotti tutti in progressione, ma che fatica!
(5'00" - 5'02" - 4'40" - 4'26" - 4'25" - 4'19" - 4'00" - 3'46")
Chiudo tutto il girop dei 14.51k in 1h02'27" alla media di 4'19". Rientro a casa un po con le pive nel sacco e rimando i 4000 a domani se il vento cala un pò

Frate tack 0 - Eolo dio del vento 1

Alla prossima puntata... E l'ultimo chiuda la porta!!!!

Romeo & Giulietta PB ma con un appunto.

Conclusa anche questa gara.
Non me la sentivo di spingere molto questa gara, vista la mole di carico che ho fatto lo scorso mese.
Ma quando si è in griglia di partenza il cervello dice una cosa e le gambe (e il cuore) un'altra.

Arriviamo a Verona con molto anticipo, come piace a noi giriamo beviamo un caffè e ci cambiamo.
Entriamo nel padiglione delle fiera che ospita anche l'arrivo della manifestazione e proviamo a consegnare il pacco indumenti. Sbagliamo fila e perdiamo alcuni minuti. Consegniamo e ci avviamo al riscaldamento, facciamo per uscire e finalmente troviamo i blogtrotter per la foto, facciamo 2 chiacchere e dobbiamo proprio scappare, xchè siamo senza riscaldamento. Usciamo dal padiglione e incontriamo Jones e Tatiana e anche li ci fermiamo a chiaccherare e ci infiliamo nella nostra griglia.
Scorgo Ame e Margantonio e li saluto, ma non ricevo molte risposte. Saranno concentrati per la gara mi dico, bho.
Totto questo per dire che non ho fatto nemmeno 200mt di riscaldamento prima della gara. E gimpy mi aveva raccomandato di farne perchè con il carico di km ancora da digerire bene potrei entrare in "temperatura" a gara finita.
Cosi è stato.
Partiamo a un bel ritmo, ma senza nemmeno sforzare molto stiamo sui 3.48. Arriviamo all'arena e lascio andare mio fratello che vuole prendere un nostro amico, lo tengo li ad occhio senza strappare.
Ora il problema è che i km fatti si fanno sentire e le gambe non girano per niente bene. Cerco di tenere i tempi costanti sotto il 4 con dei giri a 3.55,ma non va bene, non sforzo, male gambe non girano fluide.
All'11esimo decido di mettere li qualche km più lento per mettere in sesto le gambe.
Cosi è.
Al 16esimo le gambe come per incanto sembrano prendere spinta, come se un interruttore si fosse acceso.
Comincio a spingere a fare ritmo e fare i tempi come al primo km.
Chiudo la mezza in 1.23 alto con una media di 3.57.

La morale e l'insegnamento è : che la distanza visto che non è stata preparata, ha bisogno di un bel riscaldamento (specialmente ora). Perchè a gamba fredda si rischia di imbllarsi n pò.
Mio fratello che ha meno carico sulle gambe ha mantenuto un buon ritmo chiudendo in un 1.21 basso (bravo).

Sensazioni molto buone dopo il 18esimo dove le gambe erano fresche e la forza c'era. Speriamo che sia un buon segnale per la maratona.
Poi dopo la maratona penserò a preparare meglio la mezza e cominciare a fare un tempo migliore anche li.

Ciao

Ps. Dimenticavo. Mai dimenticare la vasellina fra le gambe!!! DOLOREEEEE!!!!

Scusa Giampy sono un debole, ho fatto la "piramide dei gemelli keniani"

Anche se il "negriero" me l'aveva sconsigliato, ieri sera s'è messa in atto la "piramide dei gemelli keniani"
A 4 gg dalla mezza di Verona, ho avuto il dissenso a percorrerla, ma per motivi che non stò a spiegare ho deciso di farla comunque, anche se il giorno prima avevo già fatto un buon lavoro sul medio.
Poco importa, ho la fortuna di recuperare abb velocemente gli sforzi sulle gambe, e già oggi sento le gambe apposto.

La piramide è stata cosi composta :

Risc. 10' - 5'02"
* Rip. 1k 3'53"
rec. 1'
** Rip. 2k - 7'52" - 3'57"
rec. 1'.30"
*** Rip. 3k - 11'37" - 3'53"
rec. 2'
**** Rip. 4k - 15'49" - 3'58"
rec. 2'.30" (abbiamo barato un attimo sul recupero facendolo un pò più lungo, per arrivare in ciclabile superando cosi tutte le curve del paese)
*** Rip. 3k - 11'50" - 3'57"
rec. 2'
** Rip. 2k - 7'52" - 3'57"
rec. 1'.30"
* Rip. 1k - 3'.48"
rec. 1'

Percorrenza ~20k alla media complessiva di 4'20" in 1h24'09"
Il recupero è stato attivo sui 1000 e sui 2000, mentre sui 3000 e i 4000 è stato camminato per metà del tempo.
Ovviamente i tempi non sono costantissimi anche perchè non facendo questo tipo di lavoro in pista, i tempi hanno delle variazioni a seconda della strada percorsa.
A differenza dell'ultimo allenamento di questo tipo, i tempi al k sono scesi di qualche secondo.
Non siamo stati a sforzare più del dovuto cercando comunque di tenere il ritmo alto.
Buone sensazioni per quanto riguarda le rip lunghe, si comincia a macinare km veloci dopo i primi 2 di ripetuta. Sarà l'allenamento per la maratona o forse perchè non siamo proprio dei velocisti, bho.
Comunque andata anche questa, ora aspettiamo Verona domenica, dove ci sarà una lepre d'eccellenza : (vedi foto qui a fianco)

Ciao

"Spingiò" faccio bene?

Riprendendo un vecchio vocabolo di Sbirulino, mi sto chiedendo se spingere aggressivamente in questo momento possa fare bene o meno.

In previsione di Verona ho deciso di aggredire per questa settimana i km. Vista la fine di carico di lavoro sulla quantità di km, spingo forte sulla velocità.

Dopo il lunghissimo fatto in semi scioltezza, ieri ho prodotto un allenamento di questo tipo.

- 5 min riscaldamento
- 12k in piena accellerazione, con i primi 2k ancora un pò di carburazione sui 4.15 e poi spinta fino alla fine tutti sui 3.50, chiudendo il giro a 4.03, con una buona spinta degli ultimi 2k. Purtroppo non ho i parziali dei kilometri xchè quel furbone del garmin quando imposti un allenamento non fa i parziali dei k ma solamente il parziale del totale. Vabbè
- 2k con degli allunghi non al limite da 100. 10x100 con recupero 100
Totale 15.08k a 4'10" compresi recuperi riscaldamento ecc ecc.

La cosa nn mi è pesata più che tanto e sono soddisfatto.
Stasera piramite sui 4000 e poi CL fino a Domenica, dove il "Negriero" mi ha detto di spingere a tutta, cosi da provare un pò la gamba, anche se a questo punto dell'allenamentio per la maratona non c'è dentro moltissima velocità.

Penso che seguirò fino a fne mese un leggero step di accellerazione sugli allenamenti, cosi da portare un po di velocità.
Sposterò la tacca dei CL e della CM un pò più in basso. Cercando perciò di spostare la soglia di velocità di un pochettino più giu.
Oltre alla mezza di domenica vorrei fare qualche bel test sempre sulla distanza di mezza a una velocita leggermente (-5/8) sotto l'RM cosi da abituarmi alla velocità di corcera da tenre.
Come si evince sono un pò preoccupato di mantenere velocità dopo un carico di km fatti nel mese scorso, anche se sono stati fatti abb arzilli pure quelli.
Speriamo bene.
Ditemi i vostri pareri.

Rimaniamo sempre grandi, grossi meno cattivi, ma un pò più bellini. E sicuramente più allenati (sett. 26/01 01/02)

Noi blogger rimaniamo sempre cosi anche se ingentiliti in viso :-) (Belle le Hole, vero?)

Andiamo un pò al gancio con gli allenamenti. Volutamente caricando ancora un pò sempre in proiezione maratona 1 Marzo.
Ultimi sgoccioli di super carico per poi scaricare.

Allenamento della settimana :

Lunedi : Riposo
Martedi : 12.30k con accellerazioni finali 10x100 finale a 4'15"
Mercoledi : 8min risc. + 3x5000 (3.51/56/59) + 3k def. Tot. 20k a 4'20"
Giovedi : 12.06CL a 4'22"
Venerdi : Riposo obbligato da collega furbo.... (spiego dopo)
Sabato : 25.10CL a 4'22"
Domenica : 38LL a 4'32" con accellerazione RM ultimi 4k
Totale settimana : 107.12 a 4'25"

Le ripetute a 5000 sono state fatte un pò cercando il ritmo giusto, che non è venuto. Partito troppo veloce con la prima, ho provato a dare ritmo nelle altre. Purtroppo a causa della notte e un pò pure dalla stanchezza, non ho trovato un giusto connubio, e ho sballato un pò i tempi, che non dovrebbero essere cosi ballerini VABBE' pazienza, è comunque uscita una buona sequenza comunque dai.

SABATO : A causa di un malinteso con il mio collega venerdi sono rimasto appiedato senza chiavi della macchina e ho dovuto andare a prendermi la macchina sabato mattina in ufficio, cosi ho colto l'occasione per fare un allenamento lungo, anche se in previsione c'era il lungo il giorno dopo. Bel lavoro di doppietta anche se troppi km si sono fatti sentire. Ho notato che anche Uscu ha fatto n' bella doppietta (Ps. avrei alzato un po il kilomettraggio il sabato. Come dice Diego, una bella doppietta sarebbe due mezze in due giorni. Le farò anche io promesso!)

DOMENICA il lunghissimo programmato con m io fratello è stato fatto anche se la neve cadeva copiosa. Tutto bene anche se le gambe erano un pò stanche dal giorno prima. Come programmato gli ultimi k sono stati fatti in velocità 4.05 - 4.11(qualche curva scivolosa) - 3.54. Esperimento mattutino con la pasta alle 7... forse troppo tardi. Due ore solamente prima della partenza hanno fatto si che la pasta mi accompagnasse per tutto il tracciato :-) Comunque 38k percorsi bene. Grazie hai tanti k percorsi, direi che dopo i 22k prendo ritmo e riesco a controllare molto bene la velocità e riesco a controllare molto bene le gambe riuscendo a fare quasi tutto quello che voglio in quel momento (accellerazioni, cambi di passo, allunghi). Portiamocela via cosi valà sta settimana.
Domenica prossima a Verona per la mezza di Romeo e Giulietta, si prende con le pinze e si vedrà di non strafare, chiudendo in pieno allenamento a 1.28/27 (non ci crede nessuno che in gara riesco a tenermi a freno...Ovviamente siamo blogtrotter grandi, grossi e cattivi!! Ma poi non troppo cattivi!!)
Buona giornata a tutti.