mercoledì 17 settembre 2008

Un passo in dietro grazie!

Ho chiesto un consiglio da un veterano della corsa come GianCarlo riguardo a una piccola preparazione specifica in vista di Colonna.
Giustamente mi ha fatto notare che non conoscendomi non ha elementi per giudicare l'allenamento che cerco e che farò.
Perciò faccio un piccolo passo in dietro riassumento un po le mie caratteristiche personali per chi già non mi conosce.

Stefano. Nick Frate_tack, mitico personaggio della foresta di sherwood.
Precedenti sportivi :
- 12 anni  pallavolo 
- Mooolti anni in MTB. Negli ultimi anni prima di dedicarmi alla corsa percorrevo dai 7000 ai 10000 km annui prevalentemente su strada.
- Passato alla corsa dal 2006 per intraprendere la maratona di NY conclusa nello stesso anno in 3.33.33 (sarà mica il mio numero fortunato)
- Maratona di Roma (2007) mega crisi chiusa in 4.15 dopo aver paventato e messo in atto un ritiro dalla gara, per poi tornare sui miei passi. Conclusa in 45km (Vista l'andata e il ritorno del bus dei ritirati)
- Maratona di Berlino 3.11
- Maratona di Vienna 3.13 (preparazione specifica per finire sotto le 3 ore, ma problemi fisici non hanno permesso di fare il tempo)
- Molte mezze maratona corse prevalentemente sotto 1.28 con un personale di 1.24 nel 2007 alla mezza di Arco Riva
- Personale sui 10.000 mai misurato in gara
- Personale su gare corte.   7500 = 29.36 (3.57 al km)
5500 = 19.30 (3.33 al km)

Fino ad ora ho usato una tabella pro maratona, visto che le mie preparazioni sono tutte dedicate a quella. Percorro in allenamento con tabella dai 60 ai 80 km.
Ho cambiato tabella da un pò
Con dei ritmi di allenamento cosi suddivisi :
Ritmi di Allenamento per Maratona in  2,58 Tempo Complessivo Tempo al Km     LL - Lungo Lento     da 4,34 a 4,45 CLS - Corsa Lunga Svelta - Medio - Ritmo Maratona da 4,10 a 4,23 CM - Corsa Media     da 4,28 a 4,34   Tab. 1 Ripetute 7000m da 27,53 a 28,28 da 3,59 a 4,04 Ripetute 6000m da 23,42 a 24,06 da 3,57 a 4,01 Ripetute 5000m da 19,30 a 19,55 da 3,54 a 3,59 Ripetute 4000m da 15,28 a 15,44 da 3,52 a 3,56 Ripetute 3000m sui 11,33 sui 3,51 Ripetute 2000m sui 7,36 sui 3,48     Tab. 2 Ripetute 3000m sui 11 sui 3,4 Ripetute 2000m sui 4,16 sui 3,38 Ripetute 1000m da 3,34 a 3,37 da 3,34 a 3,37 Ripetute 500 m da 1,43 a 1,45 da 3,27 a 3,30 Ripetute 400 m da 1,20 a 1,23 da 3,22 a 3,28 Ripetute 200 m da 0,38 a 0,39 da 3,13 a 3,19   Tab. 3

Questa tabella non si scosta molto da quella che avevo seguito, è un pò più intensa si ma i ritmi di percorrenza sono gli stessi. Un riposo a settimana in più non farebbe malaccio e penso che lo metterò.

A quanto recuperi posso dirti che recupero la fatica abbastanza bene, nonostante molte volte in allenamento preferisca tirare un pò il collo, più del dovuto, rasentando i ritmi gara.

Per la cronaca sono fratello di nick.12, che a mio avviso è dotato di natura ( non è quello che pensate voi, Maligni!:-o), e si pemette di allenarsi molto meno e avere più risultati, ma questa è un'altra storia che mi fa ben ben azzare :-)

Punto a fare Honolulu il 13 Dicembre di quest'anno in tranquillità, concludendola entro le 3.30. E poi cominciare un'allenamento specifico per la maratona di Barcellona a Marzo prox.

Una mia prerogativa è .... avere sempre e costantemente dei problemi in partenza perdendo sempre un sacco di tempo trovandomi costantemente in ritardo sulla mia tabella di marcia in maratona.

Vediamo se ho detto tutto.
Aggiungo un commento, "chissà a chi freghera tutto ciò?". Bhe intanto ho messo qualche cosa di più.

4 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Per quello che leggo pur essendo potenzialmente + veloce al momento ancora non l'hai dimostrato. Vero è che vieni dalla MTB, ma vero è anche che in soli 2 anni che corri ci hai già piazzato molte(troppe) maratone. Da un punto di vista turistico sei indiscutibile(ah per Honolulu grossa invidia da parte mia !!!).
Ora vedo che nella settimana pre-gara ti fai 6 mille a 3.30-3.40 e il giorno dopo ci metti un medio(circa). Mercoledì poi per gradire 3*2000.
allora questo è lo sport dove ho sentito tutto e il contrario di tutto, ma secondo me non è troppo è stra-stra troppo !
Proprio a esagerare lunedi 10 km con 8 ripetute da 400, ma corse sul passo di 3.40(quindi piano)
Martedi 12-14km a 4.25(lento svelto) e mercoledì 6*1000 a 3.35/3.40
Ma io farei ancora meno se ti ho detto così è per cercare una mediazione.

Frate_tack ha detto...

@gian_carlo Diciamo che il carico pre Colonna non mi fa molta paura. Anzi a dire il vero è uno sprono per continuare bene. Ho la fotuna di smaltire molto bene il carico. Però a ragion del vero penso che un allenamento verrà saltato per dedicarlo al riposo.

giampiero ha detto...

"Per la cronaca sono fratello di nick.12, che a mio avviso è dotato di natura"..puoi spiegarti meglio per favore?

Frate_tack ha detto...

Dotato nella corsa!!!!!!! :-) e che pensi!