domenica 1 febbraio 2009

Rimaniamo sempre grandi, grossi meno cattivi, ma un pò più bellini. E sicuramente più allenati (sett. 26/01 01/02)



Noi blogger rimaniamo sempre cosi anche se ingentiliti in viso :-) (Belle le Hole, vero?)

Andiamo un pò al gancio con gli allenamenti. Volutamente caricando ancora un pò sempre in proiezione maratona 1 Marzo.
Ultimi sgoccioli di super carico per poi scaricare.

Allenamento della settimana :

Lunedi : Riposo
Martedi : 12.30k con accellerazioni finali 10x100 finale a 4'15"
Mercoledi : 8min risc. + 3x5000 (3.51/56/59) + 3k def. Tot. 20k a 4'20"
Giovedi : 12.06CL a 4'22"
Venerdi : Riposo obbligato da collega furbo.... (spiego dopo)
Sabato : 25.10CL a 4'22"
Domenica : 38LL a 4'32" con accellerazione RM ultimi 4k
Totale settimana : 107.12 a 4'25"

Le ripetute a 5000 sono state fatte un pò cercando il ritmo giusto, che non è venuto. Partito troppo veloce con la prima, ho provato a dare ritmo nelle altre. Purtroppo a causa della notte e un pò pure dalla stanchezza, non ho trovato un giusto connubio, e ho sballato un pò i tempi, che non dovrebbero essere cosi ballerini VABBE' pazienza, è comunque uscita una buona sequenza comunque dai.

SABATO : A causa di un malinteso con il mio collega venerdi sono rimasto appiedato senza chiavi della macchina e ho dovuto andare a prendermi la macchina sabato mattina in ufficio, cosi ho colto l'occasione per fare un allenamento lungo, anche se in previsione c'era il lungo il giorno dopo. Bel lavoro di doppietta anche se troppi km si sono fatti sentire. Ho notato che anche Uscu ha fatto n' bella doppietta (Ps. avrei alzato un po il kilomettraggio il sabato. Come dice Diego, una bella doppietta sarebbe due mezze in due giorni. Le farò anche io promesso!)

DOMENICA il lunghissimo programmato con m io fratello è stato fatto anche se la neve cadeva copiosa. Tutto bene anche se le gambe erano un pò stanche dal giorno prima. Come programmato gli ultimi k sono stati fatti in velocità 4.05 - 4.11(qualche curva scivolosa) - 3.54. Esperimento mattutino con la pasta alle 7... forse troppo tardi. Due ore solamente prima della partenza hanno fatto si che la pasta mi accompagnasse per tutto il tracciato :-) Comunque 38k percorsi bene. Grazie hai tanti k percorsi, direi che dopo i 22k prendo ritmo e riesco a controllare molto bene la velocità e riesco a controllare molto bene le gambe riuscendo a fare quasi tutto quello che voglio in quel momento (accellerazioni, cambi di passo, allunghi). Portiamocela via cosi valà sta settimana.
Domenica prossima a Verona per la mezza di Romeo e Giulietta, si prende con le pinze e si vedrà di non strafare, chiudendo in pieno allenamento a 1.28/27 (non ci crede nessuno che in gara riesco a tenermi a freno...Ovviamente siamo blogtrotter grandi, grossi e cattivi!! Ma poi non troppo cattivi!!)
Buona giornata a tutti.

23 commenti:

Mathias ha detto...

mappa oh..63km in due giorni..ti stai facendo un fondo così..!!
e poi l'accelerazione finale, nel lunghissimo, è promettente.io do una forchetta 2h55/2h59, anche se non entro nei pronostici ancora.

franchino ha detto...

Bel chilometraggio, considerando anche i due giorni di riposo.
Ma come hai fatto a mangiarti la pasta alle 7 di mattina?!?! Per simulare la mattina della maratona? Ma in questi allenamenti lunghissimi ti alimenti portandoti al seguito qualche gel o riesci a terminarli in "autosufficienza"?

Frate_tack ha detto...

AAa forchetta se usa pe magnia! E la usava er mortadella per scassarce i portaoi! :-)

Lucky73 ha detto...

Te credo che la domenica le gambe erano un pò stanche :-))

...e oggi? :-)

Super settimana e il 3x5000 (fantastico) corso veramente alla grande.

Pimpe ha detto...

minchia sopra i 100..?!
grande frate !
ma che lavoro fai ??
ciao

Frate_tack ha detto...

@Franck, devo andare a autosufficenza, ho dei problemi di digestione, e meno riesco a mettere giu roba meglio è. Men che meno integratori o gel, la cosa perfetta sarebbe n'a mezza banana a metà, però per i lunghi cosi vado in libertà. Sto allenanando anche questo aspetto con lavori in assenza di glicogene e sforzi sovrumani :-) Però oggi niente problemi, app la pasta che mi raccontava la rava e la fava sul percorso :-)

franchino ha detto...

Ieri sera ero a cena con un amico maratoneta da 2:37' e anche lui mi diceva che nè in gara nè in allenamento riesce a buttare giù qualcosa che non sia acqua. Peccato perchè sicuramente un minimo giovamento si avrebbe. Bisognerebbe capire se ci si può allenare anche da questo punto di vista, cioè allenare lo stomaco ad assumere qualcosa anche sottosforzo.

R. Davide ha detto...

Ti ripeto la stessa cosa anche qui..Grande Rocky!!!
P.S. molto carine le tipe!!!

Frate_tack ha detto...

@Frank; direi che sarebbe si meglio, l'unica cosa che butto giu è una bottiglietta minuscola di integratore molto liquido a base di caffeina e vinamina C. Una ai 15 e una per lo sprint finale

@Davide; quelle signorine a volte fanno concerti interi con le zizze per fuori, simpatiche no?:-)

franchino ha detto...

Frate mi sa che le signorine di cui il video posizionate al 37° diano più energia di qualsiasi gel... ;-)

giampiero ha detto...

..se ti becca Ugo Orange ti porta dritto dritto alla partenza del Passatore..nn farti sentire troppo in giro che fai queste performance.. comunque complimenti.. per un negriero a katzen come me non posso che essere soddisfatto di tutto questo mazzo che ti stai facendo..

Ezio ha detto...

...sei una bestia (in senso buono naturalmente) ...sei pronto? secondo me di piu'...e il tempo ...a sto punto ma chi se ne frega!

Diego ha detto...

Stic.... hai fatto una doppietta da PAURA !!!
Vedrai che li spacchi il c.... alla maratona !!!

P.s. kilometraggio settimanale
STRATOSFERICO !!!

Danirunner ha detto...

Vedo che i km riesci a masticarli digerirli alla grande al contrario del cibo!!! Complimenti!!!

GIAN CARLO ha detto...

Hai avuto il nulla osta anche del Giampy quindi sei OK!

albertozan ha detto...

grande settimana ragazzo, farai faville...! la mezza di Vr?? hai ragione tu non ci crede nessuno a Verona sarai cattivo..;-)

Alvin ha detto...

Tu a Verona che vai piano....bella...la segno come battutona della settimana...anzi ti dirò...se non spingi troppo sta settimana e ti becchi na giornata con 7° cielo sereno....io dico PB assicurato!

Stefano ha detto...

107 km fanno la differenza. E poi 38 km a 4.32 sono tosti con la neve, il ghiaccio e quel casino di tempo che avete lì sti giorni.

Furio ha detto...

Bravo Frate bella settimana ;-)
Due domande, non ho capito che ritmo di riferimento stai tenendo come ritmo maratona..4'15"/km o meno?
E poi sono curioso, non ho letto di quanto e come hai fatto i recuperi del 3x5000.
Ciao!

Frate_tack ha detto...

@Furio; il ritmo gara dovrebbe essere sotto le 3 ore. Perciò 4.15 minimo, anche se tu sai bene che in maratona qualche metro si fa in più perciò meglio pensare a un 4.14. Mi sto preparando per questo ritmo, ma in realtà nella mia mente bacata spero in meno, non moltissimo ma qualche cos'ina in meno.
I recuperi sulle rip a 5000 sono stati fatti di 5 min come da tabella, semi attivi una parte camminata veloce e una correndo, diciano un 50/50. come detto non sono state delle ripetute regolari purtroppo. La prima fatta a 19.15 la seconda a 19.35 e la terza a 19.53 solo la seconda mi piace. La prima troppo veloce e la terza ho risentito un po di vari fattori. Vabbè, che ne pensi?

Furio ha detto...

Onestamente penso che stai andando benone, ma anche che stai facendo qualche km di troppo; ma quello lo devi sentire tu (tenendo conto delle tue abitudini), occhio a non farti cogliere improvvisamente dalla stanchezza.
Penso che stare sotto le tre ore sia alla tua portata, te lo dico obiettivamente, ma non sottovalutare il fatto che correre a 4'15" x 42km non è una passeggiata.
Mi permetto di darti un consiglio, non da esperto quale non sono, ma in base alla mia piccola esperienza personale (ho corso quell'unica maratona a novembre).
Cerca una corsa più costante possibile sul ritmo gara (quando la pratichi)ed allenamenti vicini al ritmo maratona, ripetute comprese.
Io le ripetute lunghe le le facevo a ritmo maratona con recuperi affaticanti, non le ho mai corse veloci, con recupero passivo o corricchiato; non saprei giudicarle per inesperienza nel tipo di ripetuta, anche nella preparazione delle maratonine il recupero lo faccio attivo e veloce.
Ciao!

Frate_tack ha detto...

@Furio; terrò cari questi consigli. E per i km, tranquillo ora si va di scarico. Per le ripetute ho sempre rispettato la regola rallenta un po e tieni su il ritmo nei recuperi, solamente nelle 5000 dell'altro giorno ho esagerato. Errare è umano.
Vediamo che succede a Barcellona, non è detto che il tempo venga, nelle mie passate marathone qualche cosa è sempre andata male, purtroppo! Ma se dovesse andare tutto bene non voglio per niente trovarmi impreparato.
4.15 è un bell'andare per 42k è vero, proviamo ad andare ancora più forte allora :-) esorcizziamolo!

Gianluca Rigon ha detto...

Complimenti per il carico di Km !