Anche se il "negriero" me l'aveva sconsigliato, ieri sera s'è messa in atto la "piramide dei gemelli keniani"
A 4 gg dalla mezza di Verona, ho avuto il dissenso a percorrerla, ma per motivi che non stò a spiegare ho deciso di farla comunque, anche se il giorno prima avevo già fatto un buon lavoro sul medio.
Poco importa, ho la fortuna di recuperare abb velocemente gli sforzi sulle gambe, e già oggi sento le gambe apposto.
La piramide è stata cosi composta :
Risc. 10' - 5'02"
* Rip. 1k 3'53"
rec. 1'
** Rip. 2k - 7'52" - 3'57"
rec. 1'.30"
*** Rip. 3k - 11'37" - 3'53"
rec. 2'
**** Rip. 4k - 15'49" - 3'58"
rec. 2'.30" (abbiamo barato un attimo sul recupero facendolo un pò più lungo, per arrivare in ciclabile superando cosi tutte le curve del paese)
*** Rip. 3k - 11'50" - 3'57"
rec. 2'
** Rip. 2k - 7'52" - 3'57"
rec. 1'.30"
* Rip. 1k - 3'.48"
rec. 1'
Percorrenza ~20k alla media complessiva di 4'20" in 1h24'09"
Il recupero è stato attivo sui 1000 e sui 2000, mentre sui 3000 e i 4000 è stato camminato per metà del tempo.
Ovviamente i tempi non sono costantissimi anche perchè non facendo questo tipo di lavoro in pista, i tempi hanno delle variazioni a seconda della strada percorsa.
A differenza dell'ultimo allenamento di questo tipo, i tempi al k sono scesi di qualche secondo.
Non siamo stati a sforzare più del dovuto cercando comunque di tenere il ritmo alto.
Buone sensazioni per quanto riguarda le rip lunghe, si comincia a macinare km veloci dopo i primi 2 di ripetuta. Sarà l'allenamento per la maratona o forse perchè non siamo proprio dei velocisti, bho.
Comunque andata anche questa, ora aspettiamo Verona domenica, dove ci sarà una lepre d'eccellenza : (vedi foto qui a fianco)
Ciao
19 commenti:
Ottimo kilometraggio di ripetute, ma personalmente i recuperi li farei attivi e veloci ed un poco più lente le ripetute.
Una cosa il recupero di corsetta o camminato favorisce lo smaltimento dell'acido lattico, il contrario del correre il recupero a buoni ritmi o stando addirittura fermo.
Tu per la maratona dovresti allenarti a smaltirne piccole quantità ma a lungo...
ciao
Quoto Furio.
1h e 22 sulla mezza è già + che sufficiente per andare sotto a 3 ore.
Quindi se le ripetute le facevi a 4.02 o 4.03 e il recupero 10 sec + veloci come lavoro pro-maratona era ancora + azzeccato.
@Furio; èèèè lo so, conosco i tempi di smaltimento degli acidi. Purtroppo l'altra sera non è stato possibile fare tutti i recuperi in maniera attiva completamente.
occhio a non far la fine di gervasoni eh eh :-)
@Frate Tack
Sono un poco rompipalle, ho guardato le tue settimane da inizio gennaio, riporto dai più vecchia ai recenti, perché malgrado tu mi dica che sappia i tempi di smaltimento degli acidi, mi pare che tu faccia il contrario:
- 3x3000 a 3'48"/km con recupero al passo
- 8x1000 a 3'50"/km con recupero 2' a 4'30"-4'40"/km (secondo me i 1000 non sono da maratona.. ed il recupero è lento essendo).
- bigiornaliero 8x1000 a 3'52" rec? e 15x300 1' a 5'00"/km
-3x5000 a 3'56"/km rec 5' 50%camminato50%correndo
-16 km di ripetute a media 3'56" con recuperi abbastanza brevi ma camminando.
Ben inteso ognuno fa quel che vuole, ma chiedi spesso dei pareri (post precedente), per cui io ti dico i miei senza autocensura ;-)
Ribadisco che secondo me puoi stare sotto le 3 ore, anche perché il tuo 1.24 sulla mezza, anche se recente è superabile già ora.
Puoi fare bene nella tua prossima maratona, ma secondo me stai trascurando dei lavori specifici; il rischio in gara, quando girerai dal primo minuto a ritmo gara è che al 30°km inizieranno a mancare le scorte e dovrai rallentare.
Forse non ti piace l'idea di fare lavori più lenti, con recuperi più veloci, ma secondo me è quello che ti serve (io stesso sotto consiglio di molti, imparai ad apprezzarli).
CIao
@Furio, convengo con te che i recuperi sono importanti, anzi molto importanti, forse anche più del lavoro di carico in sè. Vorrei solo un po dissentire, o "dissenteri" :-) Io i lavori attivi l'ho sempre fatti, lenti magari ma fatti.
- 3x3000 a 3'48"/km con recupero al passo. A passo intendo, non a passo camminato ma a passo corso attivo.
- 4'30"/40" sec di recupero sulle mille mi sembra un discreto ritmo di recupero, ma forse mi sbaglio.
Comunque torno a dire che sono ben accetti i consigli. Io mi sono sempre attenuto alla tabella che mi ero prefissato, ma se devo ritoccarla, specialmente sui recuperi ben venga.
Non tenere conto dell'ultima piramide, per quanto riguarda i recuperi, grazie. :-)
@frate tack
Sono a casa per pioggia e dissenteria per ci dissento :-D
Ad esempio io corsi questo:
2500 riscaldamento a Rm+10"(faceva meno freddo)
+5000(Rm)+1000(Rm-10)
+4000(Rm)+1000(Rm-10)
+4000(Rm)+1000(Rm-10)
+5000(Rm)
La settimana prima questo:
2000(Rm+10") di fondo lento come riscaldamento
+3000(Rm)+1000(Rm-10")
+4000(Rm)+1000(Rm-10")
+3000(Rm)+1000(Rm-10")
+4000(Rm)
Con questi genere di lavori suggeritomi da Yervs mi son trovato molto bene, ma ne esistono certamente altri, il punto fondamentale su cui girano è chilometraggio corposo, recuperi veloci, a ritmo maratona o più rapidi e di conseguenza prove dal ritmo maratonina al ritmo maratona, calibrando appunto i recuperi per esse.
Ad esempio penso che si possa fare anche un 5x(2000+1000) circa a ritmo maratonina (anche poco più lento) con recupero a ritmo maratona.
@Furio, avanti con la dissenteria :-))
Cioè tu mi dici -10 sul RM nel corto dopo una ripetuta lunga fatta ad un ritmo RM e non una ripetuta a -20" come faccio io.
Praticamente non più ripetuta, ma allungo e 1000mt più veloci
ho capito bene?
sarà che ho appena finito delle ripetute ma questa piramide la vedo veramente spezza schiena..non a caso quando vorrò fare roba tosta passerò anche da qui..:)
Si hai capito bene, il primo allenamento che ti ho portato ad esempio lo corsi 17 giorni prima della gara a media complessiva (escluso il riscaldamento a 4'23"/km) di 4'09", sotto una pioggia battente e condizioni meteo molto al limite.
4'09" fu il ritmo poi che tenni abbastanza agevolmente in gara.
Il senso è abituarsi a lunghe distanze a ritmi prossimi a quelli che correrai e trovare rilassante il ritmo gara.. tu sai meglio di me che la maratona è lunga, io ne ho corsa una sola.
ciao Frate Tack, la piramide è una cosa pazzesca, mio cognato che anni fa correva ora pre problemi fisici ha mollato la perte agonistica me lo consiglia sempre di fare la piramide, magari anziche utilizzare il kilometraggio mi dice di fare a minuti 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
Beh, un allenamentone, probabimente Furio in ottica maratona ti ha dato dei gran bei consigli...anzi...io ho fatto copia incolla per la mia maratona autunnale...se ci sarà!!
Sulla piramide avete fatto un ottimo allenamento !!!
Ti ha mazzolato ben bene Furio eh? :-)))))))
Per me hai fatto una super piramide quasi come quella di Cheope!! :-)
Buona Mezza!!
La piramide keniana? e che pensavo che la piramide fosse egiziana. Mi devo aggiornare.
Forte questo dibattito con Furio. Cerco di imparare comunque la piramide è bestiale. quello che noto sempre di più è che, a parte qualche imprevisto, ogni uscita è un lavoro di super qualità.
il programma va bene...
e' solo il modo d'interpretare i lavori ke cambia!
io mi sono avvicinato parekkio alla filosofia di furio, lavorando con lo scarto di -10" dal RM sulle rip.
@Uscuru
Non voglio rubare niente a nessuno, filosofia di Yervs ;-)
io faccio la piramide delle gemelle svedesi.. pero' non te la spiego pubblicamente.. se fanno una mezza a Stoccolma...
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