martedì 21 ottobre 2008

Ultimo allenamento + Rompi il guscio

Dopo un carico di lunghi si riprende una serie di allenamenti con ripetute.
Oggi in programma un bel 6x1000 con recupero attivo di 4 min.
I tempi sono stati distrti, e il recupero è stato molto buono.
Ciò significa che i lunghi nelle gambe e i km percorsi fino ad ora danno i risultati voluti.
I tempi :
Riscaldamento 2.7km
1° 3.25
2° 3.29
3° 3.27
Recupero di 6 min
4° 3.31
5° 3.35
6° 3.35
ultimo km in scioltezza.

Abbiamo messo il recupero attivo di 4 min anche se fondamentalmente il lavoro che andremo a compiere nel tempo sarà quello di rallentare leggermente la ripetuta di 5sec +o-, e di accorciare il tempo di riposo attivo.
Man mano portarlo vicino ai 3 min.
Domani trasformazione con un lento a 4.30/4.40 magari in piccola progressione.
E poi Giovedi vediamo se si riesce a fare le 12x400, anche qui con recupero attivo.

Come avevo promesso a Ezio e Mathias, posto un sunto sulla riabilitazione di Noci, Mandorle, Arachidi, Pistacchi, Nocciole, nella dieta del buon runners.
Articolo preso da Runner's World di questo mese, dal titolo

"Rompi il guscio"

IN PASSATO, LA FRUTTA SECCA E' FINITA PIU' VOLTE sul bacno degli imputati, accusata da nutrizionisti e dietologi di essere piena di grassi e di dare uno sprposito di calorie.
Relgata dai corridori nella lista dei cibi "cattivi", noci e affini si stanno ora prendendo una meritata rivincita. Gli studio si nutrizione, infatti, si sono accorti che non tutti i grassi fanno male, anzi ce ne sono di "buoni" (quelli cosidetti insaturi), capaci addirittura di abbassare il colesterolo e di proteggere il cuore da parecchi guai. E i grassi della frutta a guscio sono proprio di questo tipo...
Non solo: studiando da vicino i diversi tipi di frutta secca, si è visto che oltre ai grassi buoni contengono quantità significative di fattori antiossidanti e sono una vera mieniera di minerali e vitamine. Insomma : dalle stelle alle stalle. Al punto che nel 2003 la prestigiosa Food and Drug Amministration, l'ente americano che valuta e controlla gli alimenti, ha lanciato una campagna per il consumo della frutta a guscio, affermando che una manciata ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie. Trea l'altro, oltre ad abbassare il colesterolo nocivo LDL, i grassi insaturi risultano importanti per i runners per un'altro motivo: esercitando un diffuso effetto antiinfiammatorio e possono aiutare a riparare i piccoli traumi muscolari che creano infiammazione. Attenzione però: non tutta la frutta secca a suscio è sana allo stesso modo. Gli scienziati americani indicano che con alcuni tipi ci vuole un pò di attenzione: noci del brasile, macadamia e anacardi, per esempio, contengono livelli relativamente alti di grassi salutari che col tempo possono favorire l'aterosclorosi. Ecco allora quali sono i magnifici 6 che si meritano i primi posti nella hit della salute.
Noci : 7 noci - 185 calorie 4g di proteine, 19g di grassi
Mandorle : 23 mandorle - 163 calorie 6g di proteine, 14g di grassi
Arachidi : 28 arachidi - 166calorie 7g di proteine, 14g di grassi
Pistacchi : 50 pistacchi - 158 calorie 6g di proteine, 13g di grassi
Noci Pecan : 19 gherigli - 196 calorie 3g di proteine, 20g di grassi
Nocciole : 21 nocciole - 178 calorie 4g di proteine, 17g di grassi

Da porre in attenzione la parte dove dicono che la NUTELLA contiene pochissime percentuali di nocciole e che perciò è poco indicata a sostituire l'assunzione di grassi buoni, anzi... Monica capito!!! :-)

Spero di esservi stato d'aiuto, già molti di noi sapevano di questa riabilitazione ma meglio specificare..
Ciao

13 commenti:

Alvin ha detto...

tempi per me "Spaziali" a Honolulu andrai ala grande!

uscuru ha detto...

belle rip ma... non ho capito la storia di rallentare ....

Furio ha detto...

Ma ripetute così veloci e corte per la maratona?
Secondo me, il recupero è lunghissimo anche se portato a 3'; per ottimizzare la maratona ci vorrebbero distanze più lunghe con ritmi più blandi e recuperi veloci.
Non parlo ovviamene di esperienze mie (poche), ma di quello che si legge in giro per i blog o su libri e riviste; quegli allenamenti mi pare che allenino caratteristiche opposte a quelle che si necessitano per una maratona.
Ciauz

GIAN CARLO ha detto...

bene e mi sembra pure un buon progetto...anche se la maratona è troppo a breve per far scendere bene quel tempo... è un allenamento + in preparazione 10.000 che 42km. Solo che a Honolulu andrai a giocare quindi va benissimo così.
Unico appunto sulla seduta: se la seconda serie da 3 veniva un po' + veloce della prima e non il contrario era meglio

Nick.12 ha detto...

Parla in fratellone di frate Tack (Nick.12):
stiamo preparado una serie di mezze maratone, è per questo che facciamo questa tipologia di lavoro di ripetute.
Honolulu come dice GianCarlo sarà una vacanza, perciò tutti e due stiamo pensando al nuovo PB sulla mezza nel mese di ottobre/novembre.
Ciao Nick

Frate_tack ha detto...

Il mio fratellone dice giusto.
Comunque a prescindere dalle velleità nella mezza, io ho tabelle dove il max di lunghezza di ripetute è sempre stata sul km.
Le ripetute (suigeneris) che abbiamo già fatto qualche settimana fà 3+2+1 non sono contemplate in nessuna tabella men che meno delel ripetute più lunghe di 1km.
L'importante è il recupero più che la lunghezza della ripetuta in sè.
Io per Vienna avevo seguito una tabella dove non c'era nessuna ripetuta sopra i 1.000 metri. Si aumentava solo il numero di ripetute (anche sui 400) e si accorciava il tempo di recupero.

Frate_tack ha detto...

@Giancarlo; Purtroppo la seconda serie è venuta cosi :-( Suppongo che i 33 km e rotti di domenica si siano fatti sentire ieri sera. A mia discolpa diciamo che il calar delle tenebre non aiuta sicuramente a fare le ripetute. Nell'ultima serie, ho preso pure n'a buca e mi sono preso una bella insaccata. Purtroppo da ora in poi la sera bisogna abituarsi a correre un po a occhi chiusi e i tempi sulle ripetute saranno di qualche sec più altri.

Gianluca Rigon ha detto...

Grazie per l'interessante spiegazione sulla frutta secca. Adesso mangerò le noci e i bagigi (arachidi) senza più rimorsi !
Ciao !

Furio ha detto...

@Frate Tuck & Nick
..Ah ecco! :-)

Frate_tack ha detto...

@Furio, no frate Tuck che quello è n'altro frate :-)

franchino ha detto...

Mannaggia io ne mangio di frutta secca, ma altro che pochi gr... Arachidi e pistacchi in quantità industriali...

Michele ha detto...

Mandorle e nocciole fanno parte della mia colazione mattutina, si vede che io ho cominciato a leggere solo dopo la riabilitazione :)
Per la quanto riguarda la nutella è meglio preferirle la crema spalbabile Novi che ha ingredienti migliori e meglio bilanciati tipo una % di nocciole maggiore
Honolulu baby mi viene sempre in mente il motivetto :)

Monica ha detto...

sono solo invenzioni tue, perche' in realta' tu sei solo invidioso dei miei tempi e della mia linea...LA NUTELLA FA BENE E VA MANGIATA IN QUANTITA' INDUSTRIALI... (eh eh) parola di professionista.... :)